Odporność na talerzu - co warto uwzględnić w diecie?

Odporność na talerzu - co warto uwzględnić w diecie? fot.: mp

Odporność organizmu to wypadkowa wielu czynników. Wśród nich istotne miejsce zajmują zdrowy sen, efektywna regeneracja i regularna aktywność fizyczna.

Jednak przede wszystkim to zdrowia dieta wspomaga Twój układ immunologiczny w walce z codziennymi wyzwaniami. Na Twoim talerzu nie powinno więc zabraknąć produktów bogatych w cenne składniki odżywcze, witaminy i minerały, które pozwolą Ci skutecznie zwalczać mikroorganizmy chorobotwórcze. Jak więc komponować swoje codzienne menu? Sprawdź!

Dieta na odporność - dużo warzyw i owoców

Podstawą diety wspomagającej budowanie odporności są warzywa i owoce. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) każdy z nas powinien zjadać ich przynajmniej 400 gramów, najlepiej w pięciu porcjach w ciągu dnia. Powód?

Warzywa i owoce stanowią bogate źródło witamin, minerałów oraz innych związków, które wpływają na funkcjonowanie układu immunologicznego. Ponadto nie bez znaczenia jest rola zawartych w nich substancji bioaktywnych o właściwościach antyoksydacyjnych, działających ochronnie na DNA komórek, jak również regulujących pracę hormonów.

Im bardziej kolorowo na Twoim talerzu, tym lepiej dla Twojej odporności. Dajesz sobie wówczas szansę, aby dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednich składników. Zwróć jednak szczególną uwagę na produkty zawierające witaminę C. Śmiało więc włączaj do swojej diety m.in. kapustę, paprykę, brokuły, natkę pietruszki, pomarańcze, kiwi, porzeczki, truskawki, brukselkę, chrzan czy też kalarepę.

Równie ważne jest dostarczanie organizmowi witaminy A, zwłaszcza w postaci beta-karotenu. Jego duże ilości znajdziesz m.in. w dyni, papryce, pomidorach, jarmużu czy też marchwi.

Nie zapominaj także o warzywach cebulowych, do których zaliczamy np. cebulę, czosnek, por czy też szczypiorek. Powód? Oprócz związków siarkowych znajdziesz w nich witaminę A, C i E, a także witaminy z grupy B. Ponadto czosnek i cebula są źródłem związków, które wykazują się działaniem bakteriobójczymi, jak również grzybobójczym.

Produkty bogate w witaminę D

Dieta na wzmocnienie odporności powinna również obfitować w produkty z witaminą D. Mimo że organizm człowieka naturalnie wytwarza ją poprzez syntezę skórną pod wpływem promieni słonecznych, to jej ilość często jest niewystarczająca do pokrycia zapotrzebowania Twojego organizmu. 

Dlaczego jest tak ważna? Pomaga w budowaniu odporności. Jej najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie na czele z takimi jak np. łosoś, makrela, sardynki, śledź czy też dorsz atlantycki. Możesz również sięgnąć po wartościowy olej rybi, taki jak np. tran. Większość jego składu to nienasycone kwasy omega-3: DHA i EPA, które również działają przeciwzapalnie i pomagają chronić organizm przed infekcjami. W tym jakże cennym oleju znajdziesz również witaminę A, która jest silnym antyoksydantem.

Kiszonki i fermentowane produkty mleczne na wzmocnienie odporności

Jeśli chcesz naturalnie zadbać o odporność swojego organizmu, włącz do swojego codziennego jadłospisu produkty fermentacji mlekowej. Powód? Są bogatym źródłem bakterii probiotycznych, które wzmacniają układ odpornościowy i pomagają przywrócić naturalną mikroflorę jelitową. Nie bez powodu mówi się, że to właśnie w jelitach zaczyna się budowanie odporności. Dzięki probiotykom możesz zahamować w nich rozwój wielu mikroorganizmów chorobotwórczych.

Co ciekawe, biorąc pod lupę kiszonki, w procesie naturalnej fermentacji surowych produktów powstaje więcej witaminy C. Jak już wiesz, jest ona ważna na drodze do budowania odporności. Oprócz tego oczywiście posiadają moc bakterii probiotycznych. 

W jakich produktach szukać probiotyków? Wypatruj ich m.in. w kapuście i ogórkach kiszonych, naturalnych zakwasach do picia, np. z buraków, kapusty czy marchwi, a nawet koreańskim kimchi. Ponadto w Twojej diecie nie powinno zabraknąć produktów mlecznych fermentowanych na czele z takimi jak np. kefiry, maślanki, jogurty naturalne czy zsiadłe mleko.

Zimnotłoczone oleje roślinne

Oleje tłoczone na zimno powstają w wyniku obróbki nasion i ziaren w niskiej temperaturze. Dzięki temu można skutecznie ochronić kryjące się w nich cenne składniki, w tym witaminy, minerały, związki organiczne, a także nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Dostarczanie tych ostatnich wraz z dietą jest szczególnie ważne. Twój organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć, a są niezbędne do budowania odporności organizmu. 

Wśród olejów roślinnych warto zwrócić szczególną uwagę na olej z czarnuszki. Jego regularne spożywanie korzystnie wpływa na kondycję całego organizmu, w tym pracę układu odpornościowego. Tajemnica jego sukcesu to w dużej mierze zasługa tymochinonu, czyli związku o właściwosciach immunomodulujących. Działa przeciwzapalnie, a do tego przeciwalergicznie.

Ekstrakt z czarnuszki pełen jest przeciwutleniaczy, dzięki czemu pomaga chronić Twój organizm przed stresem oksydacyjnym. Sięganie po olej pomaga zrównoważyć procesy zapalne, które aktywują i stymulują istotne komórki odpornościowe. Pamiętaj jednak o tym, aby stawiać wyłącznie na przebadane i certyfikowane produkty, które zawierają 100% oleju z nasion czarnuszki siewnej tłoczonego na zimno.

artykuł sponsorowany